Μεσογειακή Διατροφή: Μια προσέγγιση της μοναδικότητας της

fruit-basket-1114060_1280του Αντώνη Γυφτονικολού

  Στην δεκαετία του 50 πρωτοεμφανίστηκε ο όρος «Μεσογειακή Διατροφή» από τον Αμερικανό επιστήμονα Ancel Keys.Ο Keys πραγματοποίησε μελέτες (γνωστές ως: Μελέτη των 7 χωρών) για την ευεργετική επίδραση στην υγεία των κατοίκων της Μεσογείου, ενός συγκεκριμένου μοντέλου διατροφής που παρουσιάζει σημαντικές διαφορές από το ήδη γνωστό του αμερικανικό. Η βασική του παρατήρηση που του κίνησε το ενδιαφέρον ήταν ότι σε ενήλικες που ζούσαν στις περιοχές γύρω από την θάλασσα της Μεσόγειου τα επίπεδα χρόνιων ασθενειών ήταν από το χαμηλότερα στον κόσμο και το προσδόκιμο ζωής ήταν από τα υψηλότερα. Στα στατιστικά αυτά πρέπει να συνυπολογιστεί και η οικονομική κατάσταση ή οι δαπάνες περίθαλψης και άλλοι κοινωνικοοικονομικοί δείκτες που ήταν πολύ χαμηλοί σε αυτές τις περιοχές. Έτσι ο Keys κατέληξε πως ο τρόπος διατροφής αλλά και γενικότερα ο τρόπος ζωής προσφέρει εξαιρετικά οφέλη στην υγεία των κατοίκων της Μεσογείου. Ο Κeys άνοιξε τον δρόμο και σε άλλους επιστήμονες να ερευνήσουν και να επιβεβαιώσουν ότι δικαίως επικρατεί ένα μοντέλο διατροφής που ονομάζεται «Μεσογειακή διατροφή»

Άυλη Πολιτιστική κληρονομιά της Ανθρωπότητας

Η μοναδικότητα της Μεσογειακής Διατροφής καταδεικνύεται από την αναγνώριση που έχει σε όλο τον κόσμο, τους απλούς ανθρώπους και την επιστημονική κοινότητα. Το 2010 ύστερα από πρωτοβουλία της Ελλάδας, Ισπανίας, Ιταλίας και Μαρόκου η UNESCO αναγνώρισε την Μεσογειακή διατροφή ως Άυλη Πολιτιστική κληρονομιά της Ανθρωπότητας. Δόθηκε πλέον μια διάσταση όχι μόνο ως διατροφικό μοντέλο αλλά ως ένα γενικότερο τρόπο ζωής. Αναλυτικά ο ορισμός που δίνει η UNESCO: «Η Μεσογειακή Διατροφή αποτελεί ένα σύνολο δεξιοτήτων, γνώσεων, πρακτικών και παραδόσεων που ξεκινούν από την γη και το αγροτικό πεδίο, φθάνουν μέχρι το τραπέζι και περιλαμβάνουν τις καλλιέργειες, τη συγκομιδή, την αλιεία, την διατήρηση, τη μεταποίηση, την προετοιμασία και ιδιαίτερα την κατανάλωση. Χαρακτηρίζεται σαν ένα διατροφικό πρότυπο που έχει παραμείνει αναλλοίωτο στον χρόνο και στο χώρο, που αποτελείται από ελαιόλαδο, δημητριακά, φρέσκα ή ξερά φρούτα και λαχανικά, μέτρια ποσότητα ψαριών,γαλακτοκομικών και κρέατος καθώς και πολλά καρυκεύματα και μπαχαρικά, που όλα συνοδεύονται από κρασί ή αφεψήματα, πάντα σεβόμενα τα πιστεύω κάθε κοινότητας. Εξάλλου η Μεσογειακή διατροφή(από τα ελληνικά ‘δίαιτα’ τρόπος ζωής) είναι κάτι παραπάνω από τρόφιμα. Προωθεί την κοινωνική αλληλεπίδραση, από τότε τα  κοινά γεύματα είναι ο ακρογωνιαίος λίθος των κοινωνικών εθίμων και εορταστικών εκδηλώσεων. Έδωσε την αφορμή για ένα σημαντικό αριθμό γνώσεων τραγουδιών, γνωμικών, ιστοριών  και θρύλους. Το σύστημα έχει τις ρίζες του στο σεβασμό του εδάφους και τη βιοποικιλότητα, και εξασφαλίζει τη διατήρηση και ανάπτυξη των παραδοσιακών δραστηριοτήτων και επαγγελμάτων που συνδέονται με την αλιεία και τη γεωργία στις κοινότητες της Μεσογείου όπως η Σορια  στην Ισπανία, η Κορώνη στην Ελλάδα, το Τσιλέντο στην Ιταλία και το Σεφχαουεν στο Μαρόκο ως παραδείγματα. Οι γυναίκες διαδραματίζουν ιδιαίτερα ζωτικό ρόλο στη μετάδοση της τεχνογνωσίας, καθώς και γνώση των τελετουργιών, παραδοσιακών χειρονομιών και γιορτές, καθώς και η διασφάλιση των τεχνικών».

Περιγραφή της Μεσογειακής διατροφής

Υπάρχουν πολλές χώρες που συνορεύουν στην Μεσόγειο. Οι πληθυσμοί αυτών διαφέρουν σημαντικά στην κουλτούρα, εθνικότητα, θρησκεία, στην οικονομική και πολιτική κατάσταση και σε άλλους παράγοντες που μπορούν να επηρεάσουν την διαιτητική πρόσληψη. Επειδή οι μελέτες του Keys βρήκαν το τυπικό διατροφικό πρότυπο της Κρήτης στα 50’ και 60’ να συνδέεται με εξαιρετικά καλή υγεία,το πρότυπο αυτό αναγνωρίζεται ως μοντέλο Μεσογειακής διατροφής. Στην Κρητική διατροφή το ελαιόλαδο ήταν η κύρια πηγή λίπους και το μοντέλο επεκτάθηκε να περιλαμβάνει δίαιτες και από άλλες ελαιοπαραγωγές περιοχές της Μεσογείου. Με αυτό τον τρόπο ο γενικός όρος Μεσογειακή διατροφή χρησιμοποιείται για να ορίσει τα διατροφικά πρότυπα που είναι παρόμοια με αυτό της Κρήτης του 60’ και περιοχές στην Μεσόγειο οπού το λάδι είναι η κύρια πηγή λίπους.

Η Μεσογειακή Διατροφή έχει τα εξής χαρακτηριστικά:

  1. Υψηλή κατανάλωση ελαιόλαδου. Το ελαιόλαδο αποτελεί την βασική πηγή πρόσληψης λίπους καλύπτοντας το μεγαλύτερο ποσοστό των ημερησίων αναγκών. Χρησιμοποιείται καθημερινά και σε σημαντικές ποσότητες αυτούσιο κατά την κατανάλωση ωμών λαχανικών (σαλάτες) αλλά και ως συστατικό σε όλα τα μαγειρευμένα τρόφιμα. Οι ελιές είναι ένα κοινό τρόφιμο που και αυτό μπορεί να καταναλώνεται καθημερινά σαν συμπληρωματικό στα γεύματα.
  2. Υψηλή κατανάλωση φρούτων και λαχανικών. Η χρήση τους είναι καθημερινή. Τα φρούτα καταναλώνονται σε όλη την διάρκεια της ημέρας και σε όλα τα γεύματα. Τα λαχανικά καταναλώνονται και στα δύο βασικά γεύματα της ημέρας (μεσημέρι, δείπνο).H ποσότητα των λαχανικών είναι απεριόριστη.
  3. Υψηλή κατανάλωση δημητριακών. Τα δημητριακά αποτελούν ένα πολύ βασικό τρόφιμο της Μεσόγειου. Είναι καθημερινά και χρησιμοποιούνται σχεδόν σε όλα τα γεύματα. Προϊόντα σιταριού αλλά και κριθαριού σε μορφή ψωμιού, φρυγανιάς και παξιμαδιού είναι τα πιο συνηθισμένα. Συχνή είναι και η κατανάλωση πατάτας, ρυζιού και ζυμαρικών τα οποία καταναλώνονται 2-3 φορές την εβδομάδα.
  4. Σημαντική κατανάλωση οσπρίων. Τα όσπρια έχουν σημαντική θέση στην Μεσογειακή διατροφή από αρχαιοτάτων χρόνων. Πολύ καλή πηγή σύνθετων υδατανθράκων και παροχής ενέργειας. Καταναλώνονται το λιγότερο 1-2 φορές την εβδομάδα.
  5. Κατανάλωση ψαριών και πουλερικών. Η κατανάλωση των δύο αυτών κατηγοριών συνήθως είναι 2 φορές την εβδομάδα με έμφαση για αύξηση της κατανάλωσης των ψαριών. Στα νησιά της Ελλάδας η κατανάλωση των ψαριών είναι ακόμα υψηλότερη. Τα αυγά καταναλώνονται με μια συχνότητα συνήθως 2-3 αυγά την εβδομάδα.
  6. Χαμηλή κατανάλωση κρέατος. Η συχνότητα κατανάλωσης περιορίζεται σε ελάχιστες φορές μέσα στον μήνα. Προτείνεται να είναι 1 φορά την εβδομάδα.
  7. Μέτρια κατανάλωση γαλακτοκομικών. Η χρήση τους είναι καθημερινή με την μορφή γάλακτος και αρκετά συχνή ως  τυρί και γιαούρτι.
  8. Ήπια κατανάλωση κρασιού. Συνηθίζεται η κατανάλωση μικρών ποσοτήτων κρασιού κατά τη διάρκεια των γευμάτων.
  9. Κατανάλωση ξηρών καρπών, μελιού, βοτάνων και μυρωδικών. Οι ξηροί καρποί συναντώνται στην παραδοσιακή ζαχαροπλαστική και η χρήση τους ξεκίνα από τα πανάρχαια χρόνια. Το μέλι είναι ένα πολύτιμο τρόφιμο της Μεσ. δίαιτας και χρησιμοποιείται σαν συστατικό γλυκύτητας στην μαγειρική και ζαχαροπλαστική. Τα βότανα και τα μυρωδικά είναι αναπόσπαστο κομμάτι στην παρασκευή όλων των τροφίμων.

Μεσογειάκη διατροφή.jpg

Θρεπτική αξία της  Μεσογειακής Διατροφής

Η ανάλυση των παραπάνω από διατροφικής και θρεπτικής πλευράς οδηγεί στα εξής συμπεράσματα:

  1. Τα λίπη που καταναλώνονται κατά μέσο όρο ημερησίως αποτελούν το 25-35% της συνολικής προσλαμβανομένης ενέργειας από τα τρόφιμα και το υπόλοιπο ποσοστό προέρχεται από υδατάνθρακες και πρωτεΐνες. Το ελαιόλαδο είναι η κύρια πηγή λίπους και σε ορισμένες περιπτώσεις καλύπτει εξ ολοκλήρου την συνολική ημερήσια πρόσληψη του λίπους. Στην συνολική πρόσληψη του λίπους συνεισφέρουν οι ελιές, τα λίπη των ψαριών και οι ξηροί καρποί. Λόγω αυτής της ιδιαίτερης κατανάλωσης παρατηρείται ότι η πρόσληψη των κορεσμένων και trans λιπαρών δεν ξεπερνά το 8-10% της συνολικής πρόσληψης λίπους. Έτσι τα λίπη της Μεσογειακής διατροφής αποτελούνται κατά 90% από μονοακόρεστα (κυρίως) και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Το πρότυπο αυτό διατροφής εξασφαλίζει όλα εκείνα τα οφέλη ενάντια στις παθήσεις που σχετίζονται με την ποσότητα των λιπών (παχυσαρκία) ή την ποιότητα των λιπών  (καρδιακές παθήσεις, καρκίνο, υπερχολεστερολαιμια κτ.λ).Τα ανωτέρω τρόφιμα που περιέχουν τα συγκεκριμένα λιπαρά  εξασφαλίζουν και την επαρκή πρόσληψη των λιποδιαλυτών βιταμινών και κυρίως τις Α και Ε.
  2. Η Μεσογειακή διατροφή λόγω της υψηλής κατανάλωσης δημητριακών,ρυζιού και οσπρίων έχει περισσότερη περιεκτικότητα σε σύνθετους υδατάνθρακες οι όποιοι απορροφώνται πιο αργά από τον οργανισμό σε σχέση με τους απλούς υδατάνθρακες όπως η ζάχαρη και έτσι μειώνεται ο κίνδυνος εμφάνισης διαβήτη. Επίσης παρέχουν επαρκή ποσότητα σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β κυρίως στην Β6 που επιδρά στον μεταβολισμό του οργανισμού, άλλα και του φολικόυ οξέος. Προσφέρουν πολλά μέταλλα και ιχνοστοιχεία όπως Fe,Mg και Κ.
  3. Η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών προσφέρει υψηλή συγκέντρωση σε βιταμίνη C μια απαραίτητη βιταμίνη για τον οργανισμό γνωστή για την αντιοξειδωτική της δράση.Συνεισφέρουν σημαντικά στην ενυδάτωση του οργανισμού και συμπληρώνουν με μέταλλα και ιχνοστοιχεία όπως Ca,K,P και καροτένια.
  4. Ένα πλεονέκτημα της Μεσογειακής διατροφής είναι η επαρκής πρόσληψη διαιτητικών ή φυτικών ινών. Η πρόσληψη αυτή μπορεί να φθάνει μέχρι και  τα 30γρ ημερησίως τα οποία προέρχονται από τα δημητριακά,όσπρια, φρούτα και λαχανικά. Οι ίνες αυτές εξασφαλίζουν με την προστατευτική δράση τους την ομαλή λειτουργία του εντέρου (δυσκοιλιότητα) αλλά και μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του εντέρου.
  5. Η παρουσία των ψαριών είναι σημαντική στο πρότυπο αυτό λόγω και τις βιοποικιλότητας της Μεσογείου. Τα ψάρια προσφέρουν σημαντικά στην αντικαρκινική και καρδιοπροστατευτικη ικανότητα της Μεσογειακής διατροφής με τα απαραίτητα ω-3 λιπαρά οξέα και τις υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνες.
  6. Η παρουσία αντιοξειδωτικών είναι υψηλότερη στην Μεσογειακή διατροφή. Η χρήση του ελαιολάδου, ελιών, ψαριών, λαχανικών και σε συνδυασμό με τις τανίνες του κρασιού προσφέρουν μια εξαιρετική ποσότητα των ουσιών αυτών που ο ρόλος τους είναι πολύ σημαντικός στην καλή διατήρηση της υγείας του οργανισμού.

Συνοψίζοντας τα ανωτέρω εύκολα γίνεται αντιληπτό γιατί η Μεσογειακή διατροφή είναι μοναδική. Η χρησιμότητα της και τα οφέλη ωθούν πολλούς ανθρώπους να την εφαρμόσουν και να απολαύσουν ένα πρότυπο διατροφής πιο υγιεινό και γευστικά πιο ιδιαίτερο. Αυτά τα οφέλη  οδήγησαν και το Πανεπιστήμιο του Χάρβαρντ να σχεδιάσει την Πυραμίδα της υγιεινής διατροφής βασιζόμενο σχεδόν εξ ολοκλήρου στην Μεσογειακή Διατροφή (εντάσσοντας φυσικά και μερικά τρόφιμα που δεν συνηθίζονται στην Μεσόγειο όπως μερικά έλαια εκτός του ελαιολάδου) .

pyramid

REFERENCES
  1. UNESCO: Representative List of the Intangible Cultural Heritage of Humanity Fifth session Nairobi, Kenya November 2010.
  2. Kromhout, D., Keys, A., Aravanis, A., Buzina, R., Fidanza, F., Giampaoli, S., Jansen, A., Menotti, A., Nedeljkovic, S.,  Pekkarinen, M. (1989) “Food consumption patterns in the 1960s in seven countries”.American Journal of Clinical Nutrition Vol.49,No.5 pp:889-894.
  3. Willet, W.C., Sacks, F., Trichopoulou, A., Drescher, G., Ferro-Luzzi, A., Helsing, E., Trichopoulos, D. (1995) “Mediterranean Diet pyramid: a cultural model for healthy eating” American Journal of Clinical Nutrition Vol.61, (suppl):1402S-1406S.
  4. Nestle, M.(1995) “Mediterranean diets: historical and research overview” American Journal of Clinical Nutrition Vol.61, (suppl):1313S-1320S.
  5. Bach-Faig, A., Berry, E.M., Lairon, D., Reguant, J., Trichopoulou, A.,Dernini, S., Medina, F.X., Battino, M., Belahsen,R.,Miranda, G., Serra-Majem, L. (2011) “Mediterranean diet pyramid today. Science and cultural updates” Public Health Nutrition Vol.14, No.12A, pp: 2274–2284.
  6. Keys, A., Aravanis, C., Blackburn, HW., Van Buchem, FS., Buzina, R., Djordjević, B.D., Dontas, A.S., Fidanza, F., Karvonen, M.J., Kimura, N., Lekos, D., Monti, M., Puddu, V., Taylor, H.L. (1966) “Epidemiological studies related to coronary heart disease: characteristics of men aged 40-59 in seven countries”, Acta Med Scand Suppl. Vol.460, pp.1-392.
  7. Harvard School of Public Health “Healthy Eating Plate and Healthy Eating Pyramid” http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/pyramid
Advertisements

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s